Витамините - къде се намират и как помагат?

Витамините са молекули, които са необходими в много малки количества на организма.

Делят се на мастноразтворими витамини и водоразтворими витамини, като от типа разтворимост се определят техните свойства.

Мастноразтворимите витамини

Мастноразтворими витамини са A, D, E и K. Тези витамини се свързват с мазнините в храната и по този начин организмът може да преодолее известен период от време, в случай на недостиг от тях. Пълното или частично отсъствие на витамини причинява дефицит или съответно недостатъчност на витамини в организма. В обратния случай приемът на витамини в големи дози причинява хипервитаминоза, в следствие на което и токсичност.

Витамин А

Витамин А се съдържа в храните под различни форми като ретинол, ретинал, провитамин А и каротеноиди. В човешкия организъм също се среща и като ретинолова киселина. Витамин А е от съществено значение за нормалния растеж и развитие, правилното функциониране на имунната система, зрението и възпроизвеждането. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 800 mg.

Главни източници са мазнините от рибата, черния дроб, яйцата, обогатените храни, плодовете и зеленчуците с ярко жълт или оранжев цвят.

Витамин D

Витамин D е общото наименование на група съединения, наречена стероли. Витамин D освен като витамин играе и роля на прохормон, тъй като заема ключово място в абсорбацията и екскрецията (отделянето) на калций в тялото и по този начин допринася дългосрочно за костната плътност. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 5 mg.

Основни източници са мазнини в черния дроб на риба и обогатените храни, докато в по-малки количества се среща в черния дроб, яйчния жълтък, сардините и в сьомгата.

Витамин Е

Витамин Е действа като антиоксидант в човешкия организъм и е важен за развитието и поддържането на функциите на нервите и мускулите. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 12 mg.

Основни източници са пшеничното масло, соевото масло, слънчогледът, царевицата, авокадото, скаридите и ядките.

Витамин К

Има съществено значение за образуването на протромбин и други фактори, които участват в регулирането на съсирването на кръвта. Също така е необходим за синтеза на някои протеини (които се намират в костите, плазмата и бъбреците), които участват във функционирането на костите и ензимите на дихателната система. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 75 mg.

Основните източници са зелените зеленчуци като спанак, броколи, зеле, карфиол, както и кестените, доматите, яйцата и черния дроб.

Водноразтворими витамини

Водоразтворимите витамини са B комплекс, тоест B1 тиамин, B2 рибофлавини, B3 ниацин, B6 пиридоксин, B12, фолиевата киселина, пантотеновата киселина, биотинът и витамин С. Тези витамини действат като коензими. Коензими са малки молекули, които се свързват с ензимите и ги активизират, а те от своя страна участват в реакции, които могат да регулират важни функции на организма.

Тиамин (B1)

Тиамин е първият витамин, който се идентифицира и изучава в началото на 20 век. Той участва в метаболизма на въглехидратите, в нормалното функциониране на нервната система и мускулния тонус на стомашно-чревната система. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 1.1 mg.

Главни източници са бирената мая, непреработени, обогатени или пълнозърнести храни, черния дроб, бъбреците, бедното на мазнини свинско месо, бобовите растения и ядките.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин е съществен компонент на два протеина, които действат като коензими. Участва в активирането на B6 и в преобразуването на фолиевата киселина в активните й форми. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 1.4 mg.

Основни източници са мляко, яйца, месо, пиле, риба, зелени зеленчуци (броколи, спанак) и обогатени зърнени храни.

Ниацин (B3)

Ниацин се съдържа в храната като никотинамид и никотинова киселина. Никотинамид е кофактор на молекулите, участващи в метаболизма на мазнини, въглехидрати и протеини. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 16 mg. Ниацин се среща в повечето храни от животински и растителен произход, но под форма, която най-често не е достъпна.

Добри източници са месото, рибата, пилето, черния дроб, яйцата, млякото, бобовите растения, ядките и обогатените зърнени храни.

Пантотенова киселина (B5)

B5 също е витамин, който участва в метаболизма на мазнините и въглехидратите под формата на коензим А. Той е от съществено значение за поддържане на здрава кожа и развитието на централната нервна система. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 6 mg. Името му произлиза от думата "пантотен", което означава намиращо се навсякъде, въпреки добри източници са черен дроб, яйца, месо, пълнозърнести и бобови растения.

Пиридоксин или пиридоксал (B6)

Участва в метаболизма на аминокиселините, необходимите мастно киселини и функционирането на стероидните хормони. Също така е необходим за синтеза на адреналин. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 1.4 mg.

Добри източници са месото, черния дроб, свинското месо, яйцата, пълнозърнестите храни и соевите зърна.

Биотин (B7)

Биотинът също участва в метаболитни реакции и за освобождаване на енергия от клетката. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 50 mg.

Най-добрите източници са черен дроб, бъбреци, яйца, соеви зърна и фъстъци.

Цианокобаламин (B12)

Този витамин участва като коензим в метаболизма на мастните киселини, в синтеза на нуклеиновата киселина (компонент на ДНК), в метаболизма на фолиевата киселина и състава на миелен - вещество, което изолира невроните. Препоръчителен прием (S.I.D) е 2.5 mg.

Този витамин се среща само в храните от животински произход, като най-добрите източници са черен дроб, яйца, месо, риба и мляко.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина заема важна част в клетъчната пролиферация, тъй като участва в синтез на нуклеиновите киселини, има важна роля за синтеза на протеини, а също и за функционирането на нервната система чрез синтез на холини. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 200 mg.

Добри източници са зърнените храни и пълнозърнестият хляб, зелените листни зеленчуци, картофите, боболите растения, маята и портокалите.

Витамин C или Аскорбинова киселина

Витамин С участва в многобройни функции на организма. Необходим е за синтеза на колаген и протеин, който представлява основата на съединителната тъкан, има антиоксидантно действие, преобразува желязото във форма, която се абсорбира от организма, участва в метаболизма на тъканите, помага за заздравяването на рани и не на последно място е необходим за правилното функциониране на имунната система. Препоръчителен дневен прием (S.I.D) е 80 mg.

Този витамин се съдържа в голяма част от пресните плодове и зеленчуци, като чушки, броколи, домати, ягоди, киви и цитрусови плодове.

 

За да се избегне унищожаването на съдържащите се в храната витамини по време на термичната им обработка, е необходимо следването на няколко прости съвета:

• Зеленчуците се измиват цели и не се накисват.
• По време на варенето, ако е необходимо да се режат, парченцата трябва да са възможно най-големи. Водата, която се добавя, да е възможно в най-малки количества, както и времето за варене да е възможно най-кратко.
• Добре е да се консумират възможно най-скоро след тяхната обработка.
• Когато това е възможно, препоръчва се плодовете да се консумират с кората.
• Да се избягват високи температури, както се случва при пърженето.
• Продукти като маслото, млякото, сок от плодове и зеленчуци да не се оставят изложени на пряка светлина.
• Най-добре е да не се режат на ситно както плодовете, така и зеленчуците.

 

Кликнете и поръчайте от витамините на LR, които са извлечени САМО от плодове и зеленчуци и не са термично обработвани, което ГАРАНТИРА 100% ОТЛИЧНО КАЧЕСТВО!