Всеки човек е различен. Различни са и целите, които всеки иска да постигне чрез спорта, както и начинът, по който да достигне до тях.
Независимо дали спортувате, за да повишите благосъстоянието си, за да натрупате мускули или за да влезете във форма - важно е да го правите, а също и как го правите. Освен физическите тренировки значение имат и други фактори като например балансираното хранене, съобразено с индивидуалните цели и потребности. Подготвихме за вас съвети за храненето, по които да се ориентирате, за да можете да подходите по оптимален и систематичен начин към целите си и да дадете най-доброто от себе си.
Подходете цялостно и си изяснете каква цел преследвате. Освен подобряване на формата и възможностите на тялото може да си определите например следните цели:
-
Намаляване на телесните мазнини. Чрез спорт можете да повишите физическата си активност и по този начин и разхода си на енергия. Осъзнатото хранене с намален прием на калории може да ви помогне. Но е важно винаги да се чувствате добре.
-
Натрупване на мускули. Освен да правите правилни тренировки, менюто ви трябва да е богато на протеини, за да стимулирате изграждането на мускулна маса.
-
Поддържане на теглото. За да запазите теглото си, трябва да приемате толкова калории, колкото изразходвате. За да повишите благосъстоянието си още повече, може да съчетаете тази цел с други цели. Например да увеличите издръжливостта си, което допълнително ще допринесе за добрата ви форма.
От какво се нуждае вашето тяло за балансирано хранене?
1. Макрохранителни вещества - доставят енергия - протеини, мазнини, въглехидрати.
Протеините са съставени от аминокиселини и са основен градивен компонент за всички клетки, така че са необходими за изграждането на мускулите. Колкото по-висока е биологичната валентност на хранителния продукт, толкова по-бързо тялото може да превърне храната в собствени аминокиселини и да ги използва за изграждането на мускули и възстановяването на мускулни влакна. При избора на подходящи източници на протеини преди всичко трябва да обърнете внимание на здравословна комбинация от животински и растителни протеини.
Какво означава биологична валентност? - Стойност, която показва колко ефективно белтъците от храната (протеини) могат да се използват от организма. Например кокошите яйца имат 100% биологична валентност.
Ето от кои храни да си ги набавите:
- Риба - Риба тон, Сьомга, Ципура, Костур, Херинга
- Червено месо - Телешко филе, Свинско филе, Агнешки котлети, Кайма
- Яйца и млечни продукти - Яйца, Мляко, Кисело мляко, Извара, Моцарела, Сирене, Кашкавал
- Морски дарове - Раци, Омари, Калмари, Скариди
- Птиче месо - Пуешко, Пилешко, Патешко
- Източници на протеини за вегетарианци и вегани - Соя, Ядки, Бадемово мляко, Соево мляко, Леща, Овесени ядки, Киноа, Спелта, Тофу, Просо, Грах, Пълнозърнеста паста, Картофи
Мазнините имат специфични задачи в тялото. Те служат за съхраняване на енергия в организма и участват в изграждането на клетките. Мазнините доставят жизненоважни мастни киселини, които тялото не може да произвежда само. Те са необходими, за да можем да усвояваме и обработваме мастноразтворимите витамини A, D, E и K от храната. Мазнините са съставени от мастни киселини, които могат да бъдат наситени и ненаситени. Ненаситените мастни киселини (например полиненаситени мазнини) са полезни. Храните, които съдържат много наситени мазнини (преработени храни и животински продукти), по-скоро имат негативно влияние за тялото. Правилното снабдяване с мастни киселини, особено полиненаситени, е много важно за дейността на организма.
Ето от кои храни да си ги набавите:
- Мононенаситени мастни киселини - Фъстъчено олио, Зехтин, Рапично олио, Синапено олио, Лешници, Бадеми, Фъстъци, Орехи, Натурално бадемово или фъстъчено масло
- Полиненаситени мастни киселини - Орехово олио, Кокосово масло, Слънчогледово олио, Масло от магарешки бодил, Масло от пшеничен зародиш, Ленено масло, Ленено семе, Конопено семе, Чия, Авокадо, Мазна риба (скумрия, сьомга, херинга, камбала и др.)
Въглехидратите са най-важният източник на енергия за тялото. За здравословно и балансирано хранене допринасят най-вече комплексните въглехидрати - т.е. богатите на скорбяла и фибри храни като пълнозърнести продукти, хляб, зеленчуци и картофи В идеалния случай това са нискогликемични продукти. Предимството им е, че те не повишават толкова много нивата на кръвната захар и благодарение на способността си да се свързват с вода засищат по-бързо и за по-дълго.
2. Микрохранителни вещества - минерали и витамини, например в плодовете и зеленчуците. Доброто снабдяване с микрохранителни вещества е основата за оптималното физическо и умствено състояние. Така например процесите на изграждане на мускулите протичат ефективно, гарантира се оптимален транспорт на хранителните вещества, укрепва се имунната система и се поддържа умствената дейност. Физическата активност води до повишена нужда от микрохранителни вещества (витамини, минерали). Желязото е необходимо за транспорта на кислород, магнезият подпомага нервните клетки и мускулите, калият и натрият регулират хидробаланса. Балансираното снабдяване с микрохранителни вещества е изключително важно за спортуващите. В зависимост от вида спорт, интензивността на тренировките, възрастта и пола потребностите са различни.
Ето от кои храни да си ги набавите:
- Зеленчуци - Оранжеви зеленчуци (сладки картофи, тиква, моркови и др.), Тъмнозелени зеленчуци (броколи, зелена салата, къдраво зеле, спанак и др.), Боб, грах (боб кидни, черен боб и др.), Съдържащи скорбяла зеленчуци (царевица, картофи, зелен грах), Други видове зеленчуци (аспержи, цвекло,
карфиол, патладжан, лук, домати, целина, зеле, краставици) - Плодове - Сушени плодове (стафиди, фурми), Грозде, Ябълки, Банани, Манго, Ананас, Папая, Сливи, Кайсии, Смокини, Киви, Горски плодове, Пъпеш
За да постигнете целите си, е важно да имате предвид няколко фактора. Храненето има решаващо значение. За да можете да дадете най-доброто от себе си по време на тренировки, ви предлагаме и цялостна система от продукти, която ви подкрепя във всички фази на тренировката с добре разработена концепция за хранителните вещества - преди, по време на и след спорт.
LR GO: Pre Performance Gel
Настройте се за действие! Подгответе тялото и ума си за предстоящата тренировка, за да дадете най-доброто от себе си, когато спортувате. Правилните хранителни вещества директно ПРЕДИ тренировка ви помагат да предизвикате пълните възможности на тялото си и да започнете тренировката заредени с енергия.
Кликни тук и поръчай!
LR GO: Intra Performance Powder
Дайте най-доброто от себе си! По време на тренировка тялото се натоварва максимално. С правилните хранителни вещества му помагате да поддържа
постоянно силата и издръжливостта си ПО ВРЕМЕ НА тренировка. Сърдечно- съдовата система и електролитният баланс тук също се нуждаят от подкрепа.
Кликни тук и поръчай!
LR GO: Post Performance Shake
Сега е важно да осигурите на тялото си достатъчно почивка СЛЕД тренировката. В този период се извършват важни процеси на почивка и възстановяване, които имат решаващо значение за успеха от тренировката. Мускулатурата се отпуска и започва да расте, костите и ставните хрущяли си почиват от натоварването при спорт.