Плодове при висок холестерол: кои помагат и как да ги включите в менюто

При висок холестерол най-полезни са плодовете с много разтворими фибри, като ябълки, круши, цитруси, сливи и горски плодове, както и авокадото, което съдържа ненаситени мазнини. Разтворимите фибри намаляват усвояването на холестерола в червата, а Клиниката Майо посочва, че 5–10 грама или повече разтворими фибри на ден могат да понижат „лошия“ LDL холестерол.

Нито един плод обаче не „изчиства артериите“ сам по себе си. Плодовете работят като част от цялото меню: повече фибри и ненаситени мазнини, по-малко наситени мазнини, движение и без цигари. И една важна уговорка в началото: ако пиете лекарства за холестерол, грейпфрутът може да е проблем, за което ще прочетете по-долу.

Какво е холестерол и защо LDL е „лошият“?

Холестеролът е вид мазнина (липид), която организмът използва за изграждане на клетъчните мембрани и на някои хормони. В кръвта той се пренася от частици, наречени липопротеини. Липопротеините с ниска плътност (LDL) често се наричат „лош холестерол“, защото при високи нива участват в образуването на плаки по стените на артериите. Плаките стесняват съдовете и с годините повишават риска от инфаркт и инсулт.

Липопротеините с висока плътност (HDL), т.нар. „добър холестерол“, пренасят излишния холестерол от артериите обратно към черния дроб, където той се преработва и изхвърля. Затова при изследване се гледат и двете стойности, а не само общият холестерол. Повече за разликата ще намерите в статията ни какво трябва да знаем за HDL и LDL холестерола.

Кои плодове са полезни при висок холестерол?

Ябълки и круши

Ябълките и крушите съдържат пектин, вид разтворими фибри, които в червата образуват гел и свързват част от холестерола и жлъчните киселини. Клиниката Майо ги посочва сред храните с фибри, които помагат. Яжте ги с кората, защото там е голяма част от фибрите.

Портокали и други цитруси

Портокалите, мандарините и помелото също са източник на пектин, особено бялата част под кората и ципите на резените. Затова целият плод е по-добър избор от сока, в който фибрите почти липсват, а захарта е концентрирана.

Авокадо

Авокадото е необичаен плод, защото съдържа много мазнини, но основно ненаситени, както и фибри. Според Клиниката Майо здравословните мазнини като тези в зехтина, авокадото и ядките могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, особено когато заменят наситените мазнини, например масло върху филията.

Сливи, горски плодове и грозде

Сливите, ягодите, малините, боровинките и гроздето добавят фибри и растителни пигменти към менюто. Те са лесен начин да увеличите плодовете, без да разчитате само на един вид.

Грейпфрут: внимание при лекарства

Грейпфрутът е полезен плод с фибри и витамин С, но американската агенция по храните и лекарствата (FDA) предупреждава, че грейпфрутът и сокът от него могат да повишат нивата на някои лекарства в кръвта, включително статините симвастатин и аторвастатин. Това увеличава риска от странични ефекти. Ако пиете лекарство за холестерол, попитайте лекаря или фармацевта дали можете да ядете грейпфрут.

Колко плодове да ядете и как да ги включите в менюто?

Плод	Какво носи	Как да го включите
Ябълка, круша	Пектин (разтворими фибри)	Цяла, с кората, като закуска между храненията
Портокал, мандарина	Пектин, витамин С	Целият плод вместо сок
Авокадо	Ненаситени мазнини, фибри	Върху филия вместо масло или в салата
Сливи, горски плодове	Фибри, растителни пигменти	С овесени ядки или кисело мляко
Грейпфрут	Фибри, витамин С	Само ако не пиете статини или след разрешение от лекар

Практичната комбинация е овесена каша сутрин с ябълка или горски плодове. Клиниката Майо посочва, че една порция овесена каша дава 3–4 грама фибри, а плодът добавя още. Така само със закуската се доближавате до препоръчаните 5–10 грама разтворими фибри. Ако искате да планирате цялото меню, вижте как да съставите меню с 25–30 г фибри дневно.

Какво друго понижава холестерола освен плодовете?

Британската здравна служба NHS препоръчва да се намалят наситените мазнини (тлъсти меса, колбаси, масло, сметана, твърди сирена, сладкиши) и да се ядат повече мазна риба, зехтин и рапично масло, пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове и зеленчуци. Също толкова важни са поне 150 минути умерено движение седмично, спирането на цигарите и ограничаването на алкохола.

Клиниката Майо прави и една реалистична уговорка: всяка полезна храна сама по себе си понижава холестерола съвсем малко, но комбинацията от няколко промени, поддържана във времето, има по-голям ефект.

Какви са честите грешки при хранене за по-нисък холестерол?

• Сок вместо плод. В сока фибрите почти изчезват, а захарта остава.
• „Здравословни“ плодове с много добавена захар. Плодовете в сироп, сушените плодове с покритие и плодовите десерти не са същото като пресния плод.
• Авокадо отгоре на всичко останало. Ползата идва, когато авокадото замести наситените мазнини, а не когато се добави към тях.
• Спиране на лекарствата заради „естествени“ средства. Никога не променяйте лечението без лекар.

Помагат ли омега-3 мастните киселини при висок холестерол?

Отговорът е по-нюансиран, отколкото често се пише. Омега-3 мастните киселини EPA и DHA от мазната риба понижават нивата на триглицеридите, посочва Службата за хранителни добавки към NIH. Клиниката Майо обаче уточнява, че омега-3 не понижават LDL холестерола. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е потвърдил, че EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето, като благоприятният ефект се постига при дневен прием от 250 mg EPA и DHA.

Ако не ядете мазна риба поне веднъж-два пъти седмично, можете да разгледате капсулите Super Omega Lifetakt с EPA и DHA от натурално рибено масло. Количеството EPA и DHA в дневната доза проверете на етикета. Ако пиете лекарства за разреждане на кръвта, например варфарин, обсъдете приема на омега-3 с лекаря си, защото високите дози могат да увеличат риска от кървене.

Ако ви е трудно да наберете достатъчно фибри от храната, допълнение може да бъде напитката с фибри Fiber Boost, но тя не замества плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Подробно за избора на омега-3 добавка (EPA, DHA, доза) вижте в нашето подробно ръководство: Омега-3 – как да изберем добавка.

Ако търсите добавки като част от грижата за сърцето и храненето, ето продуктите, които препоръчваме да разгледате:

Кога да отидете на лекар?

Високият холестерол обикновено не дава никакви симптоми, затова единственият начин да го откриете е кръвно изследване. Изследвайте се редовно, особено ако имате наднормено тегло, високо кръвно, диабет или близки роднини с ранен инфаркт или инсулт. Ако вече имате висок холестерол, лекарят ще прецени дали промените в храненето са достатъчни или е нужно и лечение.

Често задавани въпроси

Кой е най-добрият плод за понижаване на холестерола?

Няма един „най-добър“ плод. Ябълките, крушите и цитрусите са сред най-богатите на пектин, а авокадото носи полезни мазнини. Най-добре е да ги редувате всеки ден.

Може ли да се яде грейпфрут при висок холестерол?

Ако не пиете лекарства, да. Ако пиете статини като симвастатин или аторвастатин, FDA предупреждава, че грейпфрутът може да повиши нивото на лекарството в кръвта, затова първо попитайте лекар или фармацевт.

Бананите вредни ли са при висок холестерол?

Не. Бананите не съдържат холестерол и имат фибри. Ако имате и висока кръвна захар, съобразете количеството с лекаря или диетолога си.

Колко бързо може да се понижи холестеролът с хранене?

Обикновено промени в изследванията се виждат след няколко седмици до няколко месеца постоянни промени в храненето и движението. Колко ще се понижи, зависи от изходните стойности и от генетиката.

Омега-3 понижава ли лошия холестерол?

Не. Омега-3 мастните киселини понижават триглицеридите, но според Клиниката Майо не понижават LDL холестерола. За LDL по-важни са фибрите и намаляването на наситените мазнини.

Към разнообразното меню някои хора добавят и алое вера гел за пиене, например вкуса с коприва. Хранителните добавки не заместват балансираното хранене.

Източници

• Cholesterol: Top foods to improve your numbers – Mayo Clinic
• How to lower your cholesterol – NHS
• Grapefruit juice and some drugs don’t mix – U.S. FDA
• Omega-3 fatty acids – fact sheet for consumers, Office of Dietary Supplements, NIH
• EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids – EFSA, 2012

Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар. AloeveraBG е независим партньор на LR Health & Beauty.