Омега-3: как да изберем добавка – EPA, DHA и правилна доза

Добрата омега-3 добавка се избира по три неща: колко EPA и DHA получавате на ден (а не колко „рибено масло“ пише на опаковката), дали маслото е свежо и дали дозата има смисъл за вас. За здрав възрастен ориентирът в ЕС е 250 mg EPA и DHA дневно – количеството, при което е разрешено да се каже, че тези мастни киселини допринасят за нормалната функция на сърцето. Ако ядете мазна риба веднъж-два пъти седмично, може изобщо да нямате нужда от капсули.

Омега-3 е от добавките, около които има най-много обещания и най-много объркване. Едни я препоръчват „за всичко“, други цитират големи проучвания, които не са открили ефект. Истината е по средата и зависи от това какво очаквате. По-долу ще разгледаме какво точно са EPA и DHA, какво казват данните, как да прочетете етикета за минута и кога е по-добре първо да говорите с лекар.

Какво са омега-3 мастните киселини и защо EPA и DHA са различни от ALA?

Омега-3 е общо наименование на група полиненаситени мастни киселини. Трите най-важни са ALA (алфа-линоленова киселина), EPA и DHA. ALA идва от растителни източници – ленено семе, чиа, орехи, рапично масло. EPA и DHA идват главно от риба и морски дарове, а DHA е особено концентрирана в ретината и мозъка.

Тук е и първата клопка. Тялото може да превърне част от растителната ALA в EPA и DHA, но според Службата за хранителни добавки към Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH ODS) това количество е малко. Затова лъжица ленено масло на ден е полезна храна, но не замества рибата като източник на EPA и DHA. Ако търсите именно тях, ориентирайте се към риба, рибено масло или масло от водорасли.

Омега-3 ползи: какво реално показват изследванията?

В Европейския съюз само няколко здравни претенции за омега-3 са одобрени, след като Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е прегледал данните. Те са записани в Регламент (ЕС) № 432/2012:

• EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето – при дневен прием от 250 mg EPA и DHA;
• DHA допринася за поддържането на нормалната мозъчна функция – при 250 mg DHA дневно;
• DHA допринася за поддържането на нормалното зрение – при 250 mg DHA дневно.

Това е и границата на честния разговор. Голямо проучване в Cochrane от 2020 г., обобщило 86 рандомизирани изследвания със 162 796 участници, установява, че увеличаването на дълговерижните омега-3 има малък или никакъв ефект върху общата смъртност и сърдечно-съдовите събития. Възможна е малка полза за събитията, свързани с коронарна болест на сърцето, но при ниска сигурност на доказателствата. Най-ясният ефект е върху триглицеридите: средно около 15% понижение, зависещо от дозата.

Какво следва от това на практика? Омега-3 не е „щит“ срещу инфаркт и не замества лечение, предписано от лекар. Но при хора, които почти не ядат риба, добавката е логичен начин да си осигурят количествата EPA и DHA, за които има одобрени претенции. Американската сърдечна асоциация, цитирана от NIH ODS, не препоръчва омега-3 добавки за хора без висок сърдечно-съдов риск – тоест първо храна, после капсули.

Риба или добавка: кое е по-добре?

Ако обичате риба, тя е първият избор. Здравната служба на Великобритания (NHS) препоръчва поне две порции риба седмично, от които едната мазна, като порцията е около 140 g готова риба. Сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва са добрите примери. Рибата носи и белтък, витамин D, йод и селен – неща, които капсулата не дава.

Добавката има смисъл, когато рибата реално отсъства от менюто: не я понасяте, не е достъпна, децата и възрастните в семейството отказват да я ядат, или просто седмиците минават без нито една порция. Тогава капсулата е застраховка, а не заместител на храненето. За жени, които планират бременност, са бременни или кърмят, NHS ограничава мазната риба до две порции седмично заради замърсителите, а NIH ODS отбелязва, че не е ясно дали добавките влияят на здравето на бебето. Затова в този период изборът на добавка е въпрос за лекуващия лекар.

Как да прочетем етикета на омега-3 добавка?

Най-честата грешка е да сравняваме продукти по голямото число на предната страна. „1000 mg рибено масло“ не означава 1000 mg омега-3. Рибеното масло съдържа и други мазнини, а важната информация е в таблицата отзад: колко EPA и колко DHA получавате в препоръчителната дневна доза.

Какво пише на етикета	Какво означава	На какво да обърнете внимание
Рибено масло, mg	Общото количество масло в капсулата	Не е мярка за омега-3; търсете отделно EPA и DHA
EPA и DHA, mg на дневна доза	Реалното количество активни омега-3	Ориентир от поне 250 mg EPA + DHA дневно
Брой капсули дневно	Колко капсули трябват за обявеното количество	Пресметнете колко дни ще ви стигне опаковката
Източник	Риба (сардина, скумрия, аншоа и др.), крил, черен дроб на треска, водорасли	Маслото от черен дроб на треска съдържа и витамин A и D; при алергия към риба – само водорасли и след консултация
Витамин E / токоферол	Често се добавя като антиоксидант	Помага за запазване на маслото, не е причина за избор сам по себе си
Съхранение	Температура, светлина, срок след отваряне	Рибеното масло е чувствително на топлина и въздух

Пресметнете и дозата спрямо нуждите си. Ако продуктът дава 250–500 mg EPA и DHA с една-две капсули, това покрива ориентира от одобрените претенции. По-високите дози, над 1 g дневно, обикновено се ползват по препоръка на лекар, например при високи триглицериди.

Колко омега-3 на ден е безопасно?

EFSA разгледа въпроса през 2012 г. и заключи, че няма достатъчно данни, за да определи горна граница на приема. Същевременно агенцията посочва, че добавки с до 5 g EPA и DHA дневно, до 1,8 g самостоятелно EPA или около 1 g самостоятелно DHA не будят опасения за безопасността при възрастни. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA), цитирана от NIH ODS, също препоръчва да не се надвишават 5 g EPA и DHA дневно от добавки.

„Безопасно за повечето хора“ обаче не значи „безопасно за всеки“. Ето кога е нужен разговор с лекар или фармацевт, преди да започнете:

• Приемате антикоагуланти като варфарин. По данни на NIH ODS високите дози омега-3 могат да повлияят на кръвосъсирването в комбинация с такива лекарства.
• Имате предсърдно мъждене или други нарушения на ритъма. Метаанализ, публикуван в Circulation през 2021 г., обединява 7 големи проучвания с 81 210 участници и установява по-висок риск от предсърдно мъждене при прием на морски омега-3 добавки, по-изразен при дози над 1 g дневно.
• Предстои ви операция или сте бременна, кърмите, или давате добавката на дете.
• Имате алергия към риба. Капсулите от рибено масло не са подходящи за вас.

Страничните ефекти обикновено са леки: рибен привкус и оригване, киселини, гадене, по-рядко разстройство или главоболие. Често помага капсулата да се пие по време на хранене, а не на празен стомах.

Как да разберем дали рибеното масло е окислено?

Омега-3 мастните киселини лесно се окисляват при контакт с въздух, топлина и светлина. Окисленото масло губи качество и има неприятна, гранясала миризма. Проблемът не е теоретичен: изследване от 2019 г. в International Journal of Food Sciences and Nutrition проверява 26 добавки с рибено масло от австралийския пазар и установява, че 38% надвишават международната граница за първични продукти на окисление (пероксидно число), а 33% – общия показател за окисление (TOTOX).

У дома не можете да измерите пероксидно число, но можете да направите няколко прости неща. Отворете една капсула и я помиришете: леко морски мирис е нормален, остра и неприятна миризма – не. Пазете опаковката затворена, далеч от котлона и слънчевия перваз. Не купувайте „на запас“ количество, което ще стои месеци отворено. Ако производителят посочва температура на съхранение, спазвайте я.

Как да изберем омега-3 добавка: кратък списък за проверка

1. Проверете EPA + DHA на дневна доза. Това е числото, което сравнявате между продуктите.
2. Вижте колко капсули дневно са нужни и колко дни ще стигне опаковката.
3. Проверете източника. Дребната мазна риба (сардина, скумрия, аншоа) е често срещан източник; при вегетарианско хранене търсете масло от водорасли.
4. Прочетете пълния състав. Някои продукти съдържат и други масла, фибри или желатин – важно при алергии, непоносимост към глутен или вегетарианство.
5. Помислете за лекарствата си. При антикоагуланти, нарушения на ритъма или предстояща операция – първо лекар.
6. Съхранявайте правилно и не ползвайте капсули с гранясала миризма.

Super Omega на LR: какво съдържа и за кого е подходящ?

Ако след всичко казано решите, че добавката има смисъл за вас, ето как изглежда LR Lifetakt Super Omega, който предлагаме, погледнат през същия списък за проверка. Според информацията в описанието на продукта препоръчителният дневен прием е 3 капсули (по 1 капсула три пъти дневно с малко течност) и тази доза съдържа 1260 mg омега-3, от които 630 mg EPA и 420 mg DHA. Това надвишава ориентира от 250 mg EPA и DHA, при който EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето, както и 250 mg DHA за нормалната мозъчна функция и зрение.

Рибеното масло е от сардини, скумрия и риба тон, уловени в южноамериканската част на Тихия океан. Освен рибено масло съставът включва масло от вечерна иглика и ечемичени фибри с бета-глюкан. Капсулите съдържат желатин и глутен, което е важно за хората с цьолиакия и за вегетарианците. Опаковката е от 60 капсули, тоест при пълна доза от 3 капсули дневно стига за около 20 дни. Производителят препоръчва съхранение на сухо място при температура не по-висока от 20°C.

Две честни уговорки. Първо, пълната доза дава малко над 1 g EPA и DHA дневно, така че хората с нарушения на сърдечния ритъм или на антикоагуланти трябва да я обсъдят с лекаря си. Второ, хората, които редовно ядат мазна риба, вероятно и без това покриват ориентира от 250 mg и могат да обсъдят с лекар или фармацевт дали добавката изобщо им е нужна. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене.

Ако търсите омега-3 добавка с ясно посочено количество EPA и DHA, ето продукта, който препоръчваме да разгледате:

Ако искате да разгледате и други добавки за ежедневна подкрепа, вижте всички хранителни добавки в магазина. За повече идеи как да подредите чинията си прочетете и статията ни за храните с фибри и дневния прием.

Кога да потърсите лекар

Обърнете се към лекар, преди да започнете омега-3 добавка, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, имате сърдечно заболяване или нарушения на ритъма, предстои ви операция, бременна сте или кърмите. Ако имате високи триглицериди, не започвайте самостоятелно с високи дози – лекарят ще прецени дали и какво количество е подходящо и ще проследи резултата с изследване.

Често задавани въпроси

Колко омега-3 на ден трябва да приемам?

За здрав възрастен ориентирът в ЕС е 250 mg EPA и DHA дневно – това е количеството, свързано с одобрената претенция за нормална функция на сърцето. Две порции риба седмично, едната от които мазна, покриват приблизително тази нужда. По-високи дози се приемат по препоръка на лекар.

Кога е най-добре да се пие омега-3 – сутрин или вечер?

Важното е капсулата да се приема с храна, защото така се понася по-добре и рибеният привкус е по-слаб. Часът от деня е въпрос на удобство. Ако дозата е разделена на няколко капсули, пийте ги с основните хранения.

Какво е „супер омега 3“ и с какво се различава от обикновеното рибено масло?

„Супер“ е част от търговското име, а не научен термин. Разликата между продуктите е в количеството EPA и DHA на дневна доза, в източника на маслото и в допълнителните съставки. Сравнявайте по тези данни, а не по името.

Може ли омега-3 да се пие постоянно?

При дози в рамките на препоръчаното EFSA не вижда опасения за безопасността при възрастни. Въпреки това е разумно от време на време да преценявате дали храненето ви не е станало достатъчно богато на риба, и да информирате лекаря си за добавката, особено ако започнете ново лекарство.

Ленено масло или рибено масло?

Лененото масло дава ALA, от която тялото образува само малко EPA и DHA. Ако целта ви са именно EPA и DHA, по-сигурният източник е мазната риба, рибеното масло или маслото от водорасли за вегетарианци.

Защо ми се оригва на риба след капсулата?

Това е най-честият страничен ефект на рибеното масло. Помага капсулата да се пие по време на хранене и опаковката да се пази на хладно. Ако капсулите миришат остро и гранясало при отваряне, по-добре не ги приемайте.

Източници

• Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции за храни – EUR-Lex, 2012
• Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA – EFSA Journal, 2012
• Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Consumers – NIH Office of Dietary Supplements
• Omega-3 intake for cardiovascular disease – Cochrane Review, 2020
• Gencer B. et al. Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation – Circulation, 2021
• Heller M. et al. Oxidation of fish oil supplements in Australia – International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2019
• Fish and shellfish – NHS

Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар. AloeveraBG е независим партньор на LR Health & Beauty.