Най-сигурните начини да подобрите здравето си след 65 години са прости и добре проучени: да се движите всеки ден, включително с упражнения за сила и равновесие, да ядете повече зеленчуци, плодове, бобови храни и риба и по-малко сол, да пиете достатъчно вода и редовно да преглеждате с личния лекар лекарствата и изследванията си. Не е нужно да промените всичко наведнъж: всяко малко подобрение има значение.
Събрахме 10 практични съвета, подкрепени от препоръките на Световната здравна организация (СЗО), Центровете за контрол на заболяванията в САЩ (CDC) и Националния здравен институт на САЩ (NIH), с конкретни примери как да ги приложите от утре.
Накратко
- Хората над 65 години се нуждаят от поне 150 минути умерена активност седмично, упражнения за сила поне 2 дни седмично и упражнения за равновесие.
- СЗО препоръчва поне 400 g плодове и зеленчуци дневно и под 5 g сол дневно (около една чаена лъжичка).
- С възрастта витамин B12 се усвоява по-трудно от храната. Дефицит се среща при между 3% и 43% от възрастните хора.
- Паданията са сред най-сериозните рискове след 60 години. Упражненията за равновесие, безопасният дом и прегледът на лекарствата ги намаляват.
- Добавките могат да допълнят храненето, но не заместват лекарствата и лечението.
Защо здравословните навици са толкова важни след 65 години?
С годините мускулната маса и силата намаляват, костите стават по-чупливи, жаждата се усеща по-слабо, а усвояването на някои витамини се затруднява. Тези промени са естествени, но темпът им зависи много от ежедневието. CDC посочва, че редовното движение помага да се предотвратят или отложат много здравословни проблеми, свързани с възрастта, и да запазим самостоятелността си в ежедневните дейности. А СЗО отбелязва, че активността на хората намалява след 60 години, точно когато е най-нужна.
Кои са 10-те съвета за по-добро здраве след 65 години?
1. Движете се всеки ден
CDC препоръчва на хората над 65 години поне 150 минути умерена активност седмично, например бързо ходене по 30 минути, 5 дни в седмицата. Ако не можете толкова, движете се колкото ви позволяват силите и здравето: всяко движение е по-добре от никакво. Качвайте се по стълбите, когато е безопасно, разхождайте се след хранене, работете в градината.
2. Пазете мускулите си с упражнения за сила
Поне 2 дни в седмицата правете упражнения, които натоварват основните мускулни групи: ставане от стол без помощ на ръцете, повдигане на бутилки с вода, ластик за упражнения, работа в градината. Силните мускули пазят ставите и правят ежедневните задачи по-лесни.
3. Тренирайте равновесието
СЗО посочва, че хората над 60 години понасят най-много тежки падания. Упражненията за походка и равновесие, както и тай чи, са сред доказаните мерки за профилактика. Опитайте да стоите на един крак, като се държите за облегалката на стол, или да ходите по права линия пета до пръсти.
4. Ограничете червеното и особено преработеното месо, но не и белтъка
Колбасите, саламите и другите преработени меса са богати на сол и наситени мазнини. Заменете ги по-често с риба, птиче месо, яйца, бобови храни и млечни продукти. С възрастта белтъкът не става по-малко важен: той е нужен за поддържането на мускулите.
5. Включете млечни продукти или други източници на калций
Киселото мляко, сиренето и айрянът са традиционен и лесен източник на калций и белтък. Калцият е необходим за поддържането на нормални кости. Ако не понасяте млечни продукти, обсъдете с лекаря алтернативите.
6. Яжте бобови храни по-често
Бобът, лещата, нахутът и грахът съдържат растителен белтък и фибри, които помагат за нормалната работа на червата. Добре сготвени и в умерени порции, те са отличен заместител на месото няколко пъти седмично.
7. Добавете риба в менюто
Мазната риба като скумрия, сьомга, сардина и цаца е естествен източник на омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Те допринасят за нормалната функция на сърцето. Ако рядко ядете риба, прочетете ръководството ни за омега-3: как да изберем добавка, EPA, DHA и правилна доза.
8. Яжте поне 400 g зеленчуци и плодове дневно
Това е препоръката на СЗО, равна на около пет шепи на ден. Комбинирайте цветовете: моркови и тиква (с бета-каротин, от който тялото образува витамин А, допринасящ за поддържането на нормалното зрение), зелени листни зеленчуци, чушки, цитруси. Витамин C от плодовете и зеленчуците подобрява усвояването на желязото от храната.
9. Пийте вода редовно, дори без да сте жадни
С възрастта усещането за жажда отслабва, затова пийте по малко през целия ден: чаша вода сутрин, към всяко хранене и между тях. Достатъчно течности помагат и при склонност към запек. Ако имате сърдечна или бъбречна недостатъчност, количеството течности определя лекарят.
10. Намалете солта под 5 g дневно
СЗО препоръчва под 5 g сол дневно, около една чаена лъжичка, включително скритата сол в хляба, сиренето, колбасите и готовите храни. Подправяйте с билки, чесън, лимон и черен пипер. Солта е сред основните фактори за високо кръвно налягане.
Как да превърнете съветите в седмичен план?
Ето пример как може да изглежда една обикновена седмица. Нагласете го спрямо здравето и възможностите си, а при хронично заболяване го обсъдете с личния лекар.
| Ден | Движение | Хранене |
|---|---|---|
| Понеделник | 30 мин бързо ходене | Леща яхния, салата, кисело мляко |
| Вторник | Упражнения за сила 15–20 мин + равновесие | Риба на фурна със зеленчуци |
| Сряда | 30 мин ходене или градина | Пиле със сезонни зеленчуци, плод |
| Четвъртък | Тай чи, гимнастика или танци | Боб, туршия с малко сол, айрян |
| Петък | Упражнения за сила + равновесие | Скумрия или сардини, печени картофи, салата |
| Събота | Разходка сред природата | Яйца със спанак, плодова салата |
| Неделя | Лека разходка и разтягане | Семеен обяд с повече зеленчуци и по-малко сол |
Какво още е важно за здравето след 65 години?
- Профилактични прегледи. Измервайте кръвното, проверявайте кръвната захар, холестерола, зрението и слуха по препоръка на личния лекар.
- Преглед на лекарствата. СЗО посочва страничните ефекти от лекарствата като рисков фактор за падания. Носете на личния лекар списък с всичко, което приемате, включително добавките.
- Витамин B12 и витамин D. Според NIH много възрастни хора имат по-малко стомашна киселина и по-трудно усвояват B12 от храната, затова след 50 години се препоръчва да го набавят основно от обогатени храни или добавки. Лекарят може да изследва нивото ви, особено ако приемате метформин или лекарства за стомашна киселина. Добавки с витамин D СЗО препоръчва на хората с доказан дефицит.
- Безопасен дом. Добро осветление, нехлъзгащи се постелки, дръжки в банята, без кабели по пода.
- Сън и общуване. Редовният режим, срещите с близки и приятели и заниманията, които ви радват, са също толкова част от здравето, колкото храната.
Могат ли хранителните добавки да помогнат след 65 години?
Добавките могат да допълнят храненето, когато от храната не набавяте достатъчно, но не заместват разнообразното меню и лекарствата. След 65 години е особено важно да обсъдите всяка добавка с лекаря, защото много хора приемат по няколко лекарства и са възможни взаимодействия.
Ако рядко ядете риба, можете да разгледате капсулите Super Omega с EPA и DHA от рибено масло. Като ежедневно допълнение към менюто за цялото семейство има и течните витамини VitaActive. Много хора се интересуват и от гъбата рейши. Какво показват изследванията за нея и кога е нужна предпазливост, обясняваме в статията гъба рейши: какво показват изследванията и как се приема. В магазина ще намерите капсулите Reishi Plus, но ако приемате лекарства за кръвно, кръвна захар или срещу съсирване на кръвта, първо се посъветвайте с лекар.
Ако търсите добавки като допълнение към храненето си, ето продуктите, които препоръчваме да разгледате:
Кога да се обърнете към лекар?
Не чакайте рутинния преглед, ако забележите:
- необяснима загуба на тегло или апетит;
- честа умора, слабост, изтръпване на ръцете или краката, проблеми с паметта;
- замайване, загуба на равновесие или падане, дори без нараняване;
- задух или болка в гърдите при обичайни усилия;
- промени в зрението или слуха;
- трайна промяна в храносмилането.
Често задавани въпроси
Колко трябва да се движим след 65 години?
CDC препоръчва поне 150 минути умерена активност седмично, например бързо ходене по 30 минути 5 дни в седмицата, плюс упражнения за сила поне 2 дни и упражнения за равновесие. Ако това е много, започнете с толкова, колкото можете.
Какво е най-важно в храненето след 65 години?
Разнообразно меню с много зеленчуци, плодове, бобови храни, риба и млечни продукти, достатъчно белтък за мускулите и по-малко сол. СЗО препоръчва поне 400 g плодове и зеленчуци и под 5 g сол дневно.
Нужни ли са витамини след 65 години?
Не на всички. При възрастните хора по-често се среща недостиг на витамин B12 и витамин D, затова е разумно лекарят да изследва нивата ви и да прецени нужна ли е добавка.
Колко вода трябва да пият възрастните хора?
Нуждата е индивидуална и зависи от теглото, времето и здравето. Важното е да пиете редовно през деня, защото жаждата с възрастта отслабва. При сърдечна или бъбречна недостатъчност количеството определя лекарят.
Как да намаля риска от падане?
Тренирайте равновесието и силата на краката, осигурете добро осветление и нехлъзгащи се повърхности у дома и помолете лекаря да прегледа лекарствата ви. При дефицит на витамин D той може да препоръча добавка.
Източници
- Physical Activity Guidelines for Older Adults – CDC
- Physical activity – World Health Organization, информационен лист
- Healthy diet – World Health Organization, информационен лист
- Falls – World Health Organization, информационен лист
- Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements
Статията е с информационна цел и не замества консултация с лекар. AloeveraBG е независим партньор на LR Health & Beauty.